Para nadie es un secreto que llevar una dieta balanceada y una rutina de ejercicios son la clave para controlar el peso y un gran número de enfermedades. Por tal razón, los especialistas recomiendan algunos tipos de alimentos para ayudar a sus pacientes a llevar un estilo de vida más saludable, como es el caso de los alimentos integrales.
¿Qué pasa cuando se lleva todo al extremo, es decir, cuando la persona consume todo bajo el sello “integral”? Y es que en la actualidad el mercado de los comestibles está abarrotado por productos que se venden como “fat free”, “low fat” o integrales, con la promesa de que si lo consumes no aumentarás de peso. Lamentablemente, la realidad es otra.
En el caso del consumo de los alimentos integrales existen muchas dudas, pues la mayoría de las personas desconocen la verdadera función de estos alimentos en nuestro organismo, pues tienen la errónea idea de que por consumir solo alimentos integrales bajarán de peso.
Pero… ¿a qué se denomina integral? Según los expertos, los alimentos integrales son aquellos que entran en la categoría de cereales y legumbres que conservan su integridad físico-química, es decir, que no han sido refinados. Las propiedades de este tipo de producto aportan mayor cantidad de fibras que los refinados.
Con relación a esto, Taiana Ubiñas, nutricionista y propietaria de Nutrifit, explica: “Definitivamente, los alimentos integrales son más saludables que los refinados o no integrales, porque al no pasar por el proceso de refinamiento contiene del grano todas sus partes, y por ende, la cantidad de nutrientes que posee es mayor. Tanto en cuanto a fibra como en vitaminas minerales y otros compuestos”.
Sin embargo, esto no quiere decir que abusar del consumo de este tipo de alimentos te va a asegurar que vas a perder peso.
“En relación a que unos sean más efectivos o no en la pérdida de peso, los integrales por su mayor contenido de fibra producen la sensación de saciedad. Pero en cuanto a las calorías la diferencia es muy mínima, es por ello que aun sea integral, el alimento debe siempre cuidarse la cantidad que se consume porque si comemos en grandes porciones no será efectivo”, dice la nutricionista, quien resalta que tener un contenido mayor de fibra los hace ser beneficiosos para la salud porque contribuyen en la reducción de factores de riesgo en patologías como las cardiacas, diabetes del tipo 2, constipación, problemas gastrointestinales y algunos tipos de cáncer, entre otros.
Ubiñas recomienda no enfocarse en perder peso, sino en las bondades que aportan los alimentos integrales y que al consumirlos te estás cuidando de patologías, que con una sana alimentación puedes prevenir o en el peor de los casos, ya establecidas, puedas sobrellevarlas en combinación con los medicamentos recetados por tu médico.
Las fibras reducen en un 60% el apetito
Un alimento integral es muy completo, ya que conserva íntegro el grano del cereal y por tanto consumes más fibra, vitaminas y minerales, pero realmente el ahorro calórico es escaso: apenas un 5%-10% por 100 gramos en el caso del pan o cero en otros productos, ya que depende del uso o no de grasa y azúcares para su elaboración.
Según un estudio realizado por la Universidad de Wageningen, de los Países Bajos, la fibra soluble, uno de los dos tipos de esta que existen, es capaz de reducir el apetito hasta en un 60%.
En la investigación, publicada en la revista especializada Obesity Reviews, se concluyó que este tipo de fibra absorbe grandes cantidades de agua, por lo que al consumirla aumenta la distensión del estómago, aumentando así la sensación de saciedad. Por otro lado, esta contribuye a la creación de flora bacteriana y aumenta el volumen de las heces.
La fibra soluble está presente en múltiples alimentos, como los frijoles y las lentejas (entre otras legumbres), cereales como la cebada y la avena, las nueces y las semillas. Además, está presente en algunas frutas, como las naranjas y las manzanas, también en algunas hortalizas como las arvejas y las zanahorias. Es importante mencionar que las fibras insolubles también logran una reducción del apetito, pero solo en un 14%. Esta se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
