Según estudios, comer huevo, papa, trigo, yogurt y granos integrales te ayudan a mantener bajo control tu peso.Si fueras a describir la comida perfecta, podría ser algo como esto: saludable, deliciosa, más grande que un bocado y que llene lo suficiente para combatir el hambre durante horas.
“Las comidas que promueven la saciedad”, sensación de satisfacción duradera, “sí existe”, insiste el doctor David Katz, fundador del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale.
¿Qué hace que algunos alimentos satisfagan mucho más?“La fibra y la proteína pueden ayudar”, comenta Barbara Rolls, autora de La dieta volumétrica definitiva. Entre los alimentos que te ayudan a controlar el peso sin mucho esfuerzo se encuentra la papa. En un estudio que midió el índice de saciedad de 38 alimentos, incluyendo arroz integral y pan de trigo integral, las personas les dieron a las papas hervidas la calificación más alta, reportando que se sentían mucho más satisfechos y que comieron menos durante las dos horas siguientes de haberlas consumido.
Aunque las papas suelen ser evitadas debido a que son consideradas ricas en carbohidratos, no deberían serlo. Ya sean al horno o hervidas, son ricas en vitaminas, fibra y otros nutrientes. ¿El resultado? Obtienes energía constante y saciedad después de comerlas.
“Las sopas tiene un alto contenido de agua, lo cual significa que llevan tu estomago con muy pocas calorías”, dice Rolls.
Las sopas de frijol a base de caldos, en particular, contiene una fuerte dosis de fibra y almidón resistente, un buen carbohidrato que hace que la liberación de azúcar al torrente sanguíneo sea más lenta, haciendo que realmente sientas esa sensación de saciedad.
“Una vez en el estómago, la fibra y el agua activan los receptores de dilatación que señalan que ya no tienes hambre”, dice Rolls. Todo esto por unas míseras 150 calorías por taza.
Por otro lado, un estudio de la Universidad de San Luis descubrió que las personas que comieron huevos para desayunar consumieron 330 calorías menos al día que aquellas que comieron un bagel. “Los huevos son una de las pocas comidas que tienen todas las proteínas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo”, dijo Joy Dubost, de la Academia de Nutrición y Dietética. Los expertos también recomiendan comer yogurt, manzanas y palomitas de maíz.
