A tener en cuenta. Antes de comprar col rizada, asegúrate que sea muy fresca, que tenga el tronco firme y que el color de las hojas sea intenso. Para una mejor conservación, guardar sin lavar en una bolsa de plástico dentro de la nevera.
A pareció de la nada. Empezamos a notar su presencia en las revistas internacionales de cocina y las webs de nutrición y fitness. Y, de repente, ahí estaba, en los más conocidos supermercados del país y en los mercados orgánicos, justo al lado de la lechuga y el apio. Se trata de la col rizada, mejor conocida por su nombre extranjero Kale, una planta que pertenece a la subfamilia de las coles Brassica oleracea, de hojas verdes y carnosas, el mismo clan constituido por el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Originalmente del sur y oeste de Europa, actualmente se cultiva ampliamente en todo el viejo continente, Japón, Estados Unidos y, por qué no destacarlo, en República Dominicana, sobre todo durante los meses de invierno, entre noviembre y marzo, puesto que el clima más fresco mejora su sabor.
“Normalmente siempre tenemos disponibles dos o tres variedades, cultivadas en nuestra finca de Rancho Arriba”, comenta Zaura Muñiz, propulsora y organizadora del mercado Terra Verde, que se desarrolla todos los sábados en el centro comercial Galería 360 y ofrece las variedades Afro, Red Russian y Toscano.
Las variedades más comunes en el mercado norteamericano y dominicano son la curly kale (aquí se le conoce como afro), de un sabor dulce y suave; la lacinato kale –también llamada toscana o dinosaur, porque tiene aspecto de piel de dinosaurio–, de un color azul-verde, con hojas estrechadas, altas y de textura rugosa; y la redbord kale (red russian), de hojas lilosas y de aspecto ornamental.
Todas sus bondades
Se ha demostrado que este vegetal crucífero posee maravillosas cualidades nutricionales. Por ejemplo, se dice que es antiinflamatorio, pues posee un gran contenido de ácidos grasos omega 3 y es la mejor fuente de vitamina K, que ayuda a regular los procesos inflamatorios en el cuerpo.
Según el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta alta en vitamina K previene la coagulación de la sangre. Unos niveles adecuados de la misma en la dieta, ayudan a limitar el daño neuronal, motivo por el que juega un papel tan importante en el tratamiento de pacientes con Alzheimer. Además, la col rizada aporta al organismo grandes cantidades de vitamina A, B, C y E. De hecho, la revista estadounidense Shape publicó recientemente que una taza de estas hojas verde oscuro contiene más vitamina C que una naranja, 134 por ciento por encima de la dosis diaria recomendada.
Entre sus otras múltiples bondades, también destaca el hecho de que agiliza el proceso de digestión de los alimentos y, como contiene mucha fibra, regula y ayuda en la eliminación de los mismos, gracias a sus isotiocianatos (fitoquímicos, un tipo de compuestos azufrados y participan en la eliminación de toxinas y refuerzan las defensas antioxidantes de las células).
Es rico en hierro –tiene más que la carne de vacuno– y calcio, a diferencia otras verduras, con una proporción muy baja de ácido oxálico, que interfiere en la absorción de este mineral, lo que garantiza que se aproveche al máximo y así prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.
Pero eso no es todo. Hay expertos en nutrición que aseguran que la Kale es un aliado para la prevención del cáncer, ya que posee grandes cantidades de glucosinolatos, unas sustancias que al ser digeridas se convierten en compuestos que ayudan a prevenir el cáncer en el colon, seno, próstata, vejiga y ovarios. También, carotenoides y flavonoides, los dos principales antioxidantes asociados a propiedades anticancerígenas.
“Estudios sobre el cáncer han determinado que ingerir col rizada cruda es más beneficiosa que cocinada al vapor, mientras que estudios sobre el colesterol aseguran lo contrario”, dice la nutricionista Cheryl Harris, de Harris Whole Health, en Fairfax, Virginia, en un artículo sobre el tema publicado en The Washington Post. Por esta razón, esta experta recomienda agregarla de ambos maneras a la dieta habitual.
¡Intégralo a tu dieta!
Como batido
Es, quizás, la manera más nutritiva y la que está más de moda. Hace que el cuerpo absorba rápidamente todos sus nutrientes, puesto que no tiene que hacer ninguna digestión. Además, como no se cuece, todas las vitaminas termolábiles se mantienen y las enzimas naturales siguen activas.
En forma de chips
Una forma divertida y sabrosa de introducir este vegetal a los más pequeños, es haciendo chips. Hay muchas recetas, pero todas basadas en sal, pimienta, especias y aceite de oliva.
Sorbo a sorbo
Agrega algunas hojas a tu sopa favorita y… ¡Listo! Por ejemplo, es una forma sencilla de transformar una sopa minestrone, con trozos de vegetales y frijoles blancos, entre otros ingredientes.
