Las semillas y las nueces son altamente saludables por su potencial de reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, entre otras
Como parte de una lista de frutos secos no exhaustiva, las avellanas, las macadamias, la nuez de Castilla, las nueces pecán, la nuez de Brasil, los pistachos, así como las semillas de piñones, cajuil, girasoles, sésamo, lino, chía, auyama; y el maní-clasificado como leguminosa- son todas excelentes opciones alimenticias que pueden agregarse a meriendas, ensaladas, sopas, jugos y platos diversos.
Los múltiples beneficios de las nueces y semillas, han sido validados por estudios científicos y, el de más largo alcance, fue realizado durante treinta años por el Instituto del Cáncer Dana-Farber, el hospital de Mujeres Brigham y la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
Los resultados publicados en el New England Journal of Medicine indican una reducción del 29 por ciento en las muertes causadas por enfermedades del corazón y un 11 por ciento en el riesgo de morir de cáncer.
La reducción en los riesgos de mortalidad resultó igual para los consumidores de maní como de nueces de macadamia, avellanas, almendras, nueces brasileñas, de cajuil, pecán, pistachos y piñones.
Por igual, la ingesta de nueces y semillas se vincula a una reducción del llamado colesterol malo -LDL-, de la diverticulitis y del estrés celular, causante de procesos de oxidación.
Entre los 76,000 y más de 42,00 hombres estudiados durante tres décadas, se encontró que mientras más nueces incorporaban a sus dietas en la semana, mayores beneficios registraban.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos recomiendan la ingesta diaria de una onza y media de nueces al día, como parte de una dieta baja en grasas y abundante en frutas, granos y vegetales.
Las nueces y las semillas son alimentos densos, ricos en grasas no saturadas, en fibras, proteínas, minerales y sustancias antioxidantes como los fenoles y los fitoesteroles, sustancias que reducen el colesterol malo en los intestinos. Contienen el tipo de Omega 3, antiinflamatorio que previene la formación de coágulos; vitamina E, ácido fólico, melatonina, potasio, manganeso, biotina, calcio, magnesio y antioxidantes, que aportan buena salud cognitiva y motora en edades maduras.
Las nueces destacan por su alto contenido de polifenoles llamados “elagitaninos”, asociados a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer, por su capacidad de secuestrar proteínas tóxicas, reducir los efectos oxidantes en las células y modular las actividades enzimáticas.
Muchos temen ingerirlas por considerar que tienen un “alto nivel calórico”, no obstante, y según los nutricionistas, no es lo mismo 200 calorías de carbohidratos, que 200 calorías de fruto seco.
De acuerdo a la revista The New England Journal of Medicine, dado que las grasas y minerales que contienen las nueces ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, se recomienda consumir unos 30 gramos de frutos secos al día, de los cuales al menos la mitad debe ser nueces.
Además, estos frutos secos tienen vitamina E, que es un antioxidante, y por ende, un antienvejecimiento. Son ricos en potasio, mineral necesario para producir proteínas, lo que favorece a la masa muscular, y zinc, que ayuda a la formación de los huesos, estimular el sistema inmune y el nervioso. Así también, las nueces contienen vitaminas del grupo B, las cuales favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y la memoria. Por ejemplo, la B6 favorece la relajación muscular, combate el insomnio, la depresión leve y la formación de piedras en los riñones.
Su contenido en hierro, combate la anemia, la fatiga y el cansancio.
En aquellas personas que padecen de estreñimiento, las nueces les ayudan a eliminar los desechos del organismo, porque son ricas en fibra. Igualmente, reducen los niveles de azúcar en la sangre.
Estudios apuntan a que no solo ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, sino también mejoran de manera significativa la capacidad neuronal del organismo dado sus compuestos neuroprotectores.
Asimismo, cabe destacar, que los deportistas consumen nueces luego de ejercitarse para recuperar energía.
Recetas
Entre las numerosas recetas que incluyen este alimento están el tradicional “pecán pie”, favorito en la mesa del Día de Acción de Gracias, tartaleta de nueces, frutos rojos, brownies con nueces, galletas, pan, tarta de requesón y nueces, entre muchos otros.
Una manera práctica y sencilla de ingerir este comestible, es combinándolo con yogur y miel, ya sea en la merienda a media mañana o a media tarde, puesto que mantiene activo el metabolismo entre comidas.
Si perteneces al grupo de personas que persigue perder peso, tenga muy presente que más importancia tiene la procedencia de las calorías que su conteo en sí.
No todas las calorías son iguales. Prefiera el valor energético de productos no procesados como la nuez, a productos elaborados como el pan, los bizcochos o una barra de chocolate.
