Cena navideña saludable para hipertensos y diabéticos

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El pavo es la carne más recomendada por ser fuente de proteínas y ser baja en grasa.
Que tu condición de salud no sea una limitante para disfrutar de las comidas navideñas

La celebración de la cena de Nochebuena es una de las más importantes actividades que se realizan en Navidad. Este encuentro se caracteriza por llevar a la mesa los más exquisitos platillos y bebidas.

El 24 de diciembre (Nochebuena) es una de las noches más esperadas por los dominicanos durante todo el mes de diciembre. Los platos que se preparan para esta ocasión tienen la peculiaridad de que son poco saludables y una de las razones principales es la forma de preparación.

Los alimentos más comunes son el cerdo asado u horneado, el pollo frito, ensaladas (rusa, de papa, pastas), pasteles en hoja, pastelitos y quipes.

Pero, ¿cómo podemos hacer para disfrutar de esas preparaciones sin afectar nuestra salud? De acuerdo con el especialista en nutrición, Héctor Montero, se puede disfrutar en las festividades de esta época del año sin llegar a los excesos o sentirse culpable. Por eso recomienda evitar el uso de sazones industrializados, debido a su alto contenido de sal y porque aportan sodio, lo cual es perjudicial, sobre todo, para aquellas personas con problemas cardiovasculares. A continuación el galeno responde algunas de las inquietudes más comunes que existen sobre este tema:

Hipertensos y diabéticos, ¿qué podrían comer sin arrepentirse?

Los diabéticos e hipertensos son personas que deben de tener una alimentación saludable. Montero indicó que éstos pueden comer de todo, pero en porciones equilibradas.
El galeno instó a consumir primero las verduras, seguidas de las carnes y las fuentes de hidratos de carbono, como el arroz o víveres.

Postre

En vez de los dulces, el especialista llamó a consumir frutas, como manzana, uva y pera, entre otras. Las frutas son el postre perfecto para la Navidad, por las vitaminas que suministran. Las uvas y las manzanas son antioxidantes, ofrecen un efecto protector cardiovascular, disminuyen los niveles de colesterol y previenen problemas gástricos.
En la cena del 24 se preparan distintas variedades de proteínas. Por ejemplo, el cerdo es típico de la celebración, por lo que Montero consideró que no es necesario sustituirlo por otra carne; lo importante es elegir cortes magros.

Cortes equivalentes a 100 gramos
Parte Calorías Proteínas Grasa por
del cerdo en 100g en 100 g cada 100 g
Lomo magro 123 Kcal 24g 3 g
Pierna magro 120 Kcal 21g 3g
Costilla hueso 220 Kcal 20g 14g
Tocino 440 Kcal 15g 41g

En ese mismo orden, precisó que el pollo debe ser preparado al horno o a la parrilla, mientras que el pavo es calificado como la mejor opción por ser una fuente de proteínas de alto valor biológico, baja en grasa y colesterol.

“El pollo es fácil de adquirir y cocinar, pero si se prepara al horno o a la parrilla aporta menos calorías y menos grasa. Se aconseja comerlo sin piel”, expresó.

Sostuvo que las ensaladas de pastas, rusa, mixta…, platillos tradicionales en nuestro país, son altos en grasa por la forma de preparación, poniendo como ejemplo la rusa o la de papa por ser elaboradas con mayonesa, en combinación con huevos. En sustitución, aconsejó preparar ensaladas de verduras crudas, combinadas con manzanas o nueces, haciéndolas de esta manera, apetecibles sin dejar de integrar elementos propios de la fiesta.
Montero afirmó que los frutos secos, como almendras, avellanas y nueces, son buenas fuentes de antioxidantes, vitaminas E y C, zinc, potasio, hierro, las cuales fortalecen el sistema inmunológico.

¿Cómo adobar las preparaciones sin alterar su contenido?

Explicó que la mejor alternativa para preparar y sazonar los alimentos son los productos de origen natural como ajo, orégano, pimienta, cebolla, así como hierbas aromáticas que incluyen laurel, cilantro, albahaca, tomillo, etc.

En ese sentido, resaltó que es importante aderezar las ensaladas con preparaciones caseras como yogurt griego o natural sin azúcar ni colorante, limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Héctor Montero, nutriólogo.

 

Recomendaciones

• Consumir por lo menos dos comidas
durante ese día.
• Evitar el exceso de consumo de alcohol (el vino es la mejor opción).
• Comer despacio y masticar bien los
alimentos.
• No excederse en las porciones
de los alimentos.
• Comer primero las verduras y seguir
con las carnes.
• En caso de tomar agua, hacerlo 15 a 20
minutos luego de cenar.
• Preparar las comidas con poca sal.

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