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La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, genera dudas entre quienes buscan mejorar su salud y prevenir deficiencias. No obstante, expertos en nutrición y medicina coinciden en que la clave no está en la hora del día, sino en cómo se consume este nutriente esencial.
De acuerdo con estudios, la absorción de la vitamina D depende principalmente de su ingesta junto con alimentos que contengan grasas, y no del momento específico en que se toma el suplemento. Esta recomendación cobra relevancia ante la dificultad de obtener suficiente vitamina D solo mediante la dieta, un desafío que afecta a una parte considerable de la población.
La vitamina D y su papel fundamental en el organismo
La vitamina Dpertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, junto con las vitaminas A, E y K. Roxana Ehsani, dietista de Miami, Florida indicó en una entrevista con Eating Well que el cuerpo puede sintetizar vitamina D tras la exposición solar, aunque también es posible obtenerla mediante la alimentación.
Este nutriente cumple funciones esenciales, contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico, favorece la función muscular y nerviosa, y es indispensable para la absorción de calcio, un mineral clave para la salud ósea.
La importancia de la vitamina D se refleja en las recomendaciones diarias para personas adultas mayores, que sugieren una ingesta de 20 microgramos (equivalentes a 800 unidades internacionales) por día. Sin embargo, alcanzar estos niveles solo a través de la dieta resulta complicado para la mayoría.
Obstáculos para cubrir las necesidades de vitamina D con la dieta
Según investigaciones, aproximadamente el 25% de la población estadounidense presenta deficiencia de vitamina D. Esta situación responde a diversos factores. Por un lado, son pocos los alimentos que constituyen fuentes naturales ricas en este nutriente. Esta situación responde a diversos factores. Por un lado, son pocos los alimentos que constituyen fuentes naturales ricas en este nutriente.
Por ejemplo, un huevo o una lata de atún de 85 gramos aportan poco más de 1 microgramo de vitamina D cada uno, mientras que 85 gramos de salmón contienen unos 12 microgramos, y la misma cantidad de trucha, alrededor de 14 microgramos. El aceite de hígado de bacalao sobresale con 34 microgramos por cucharada, aunque su consumo no es frecuente en la mayoría de las dietas.
En Estados Unidos, la principal fuente alimentaria de vitamina D es la leche fortificada, que aporta unas 100 unidades internacionales por cada 240 mililitros. Para alcanzar la cantidad diaria recomendada exclusivamente con leche, se requeriría ingerir más de un litro al día, lo cual es poco habitual, especialmente considerando la disminución en su consumo en los últimos años.
La baja exposición solar en invierno, el uso de ropa que cubre gran parte del cuerpo o la residencia en zonas con poca luz solar dificultan aún más la síntesis natural del nutriente. Ante este panorama, la suplementación representa una alternativa eficaz para muchas personas, siempre que se realice bajo supervisión profesional.
La vitamina D es esencial para el sistema inmunológico, la salud ósea y la función muscular y nerviosa (Freepik)
Alrededor de 1.000 millones de personas a nivel global tienen carencia, mientras que el 50% de la población tiene insuficiencia de Vitamina D, según informó la Clínica Cleveland de los Estados Unidos.
Recomendaciones para la suplementación
La pregunta sobre si conviene tomar la vitamina D por la mañana o por la noche ha generado debate. No obstante, los expertos indicaron que, según el consenso científico actual, el momento del día no influye en la absorción de la vitamina D. Tanto quienes la toman al iniciar el día como quienes lo hacen por la noche pueden obtener beneficios similares, siempre que mantengan una rutina constante.
Lo que sí resulta determinante es ingerir el suplemento junto con alimentos que contengan grasas saludables. “El suplemento de vitamina D debe tomarse con alimentos, especialmente con grasas saludables, para mejorar su absorción”, le dijo David Davidson, médico estadounidense a Eating Well. Esto se debe a que es una vitamina liposoluble, lo que significa que su absorción se facilita en presencia de lípidos.
Además, Ehsani sugiere opciones prácticas para incorporar el suplemento a la rutina diaria, tomarlo con una tostada untada con mantequilla de almendras en el desayuno, o acompañarlo con una ensalada que contenga nueces y aderezo a base de aceite en la cena. También se puede consumir con un vaso de leche entera o bebida láctea, lo que además aporta calcio, mineral cuya absorción se ve favorecida por la vitamina D.
Para quienes comen fuera de casa y no pueden llevar el suplemento, Ehsani recomienda adaptar la toma a la rutina personal mediante el asesoramiento de un profesional de la salud.
Factores individuales: condiciones de salud, absorción y consulta médica
La decisión de suplementar la vitamina D debe considerar factores individuales que inciden en las necesidades y en la absorción del nutriente. Los especialistas señalaron a Eating Well que ciertas condiciones médicas, como osteoporosis, osteopenia, depresión, enfermedades renales o hepáticas, y antecedentes familiares de trastornos neurológicos, pueden requerir ajustes en la suplementación.
Davidson destacó que personas con dificultades para absorber nutrientes, como quienes padecen enfermedades inflamatorias intestinales o se sometieron a cirugías bariátricas, necesitan seguimiento médico específico para adaptar la dosis. El tamaño corporal también puede influir en la cantidad requerida, por lo que el tratamiento debe ser personalizado.
La aparición de efectos adversos tras iniciar la suplementación, como náuseas, estreñimiento o cambios en el apetito, es un indicio para consultar de inmediato con un especialista. Los especialistas insistieron en la importancia de no iniciar ningún régimen de suplementación sin asesoramiento profesional, quien podrá definir la dosis y la presentación más adecuada.
Tipos de vitamina, cuál elegir y cuándo hacerlo
Existen dos formas principales de suplementos de vitamina D D2 y D3. La vitamina D2 se obtiene de fuentes vegetales, como hongos y alimentos fortificados, mientras que la D3 proviene de fuentes animales y de la exposición solar.
Ambas versiones son útiles, pero la vitamina D3 se absorbe y utiliza de forma más eficiente en el organismo. Los expertos recomendaron, en línea con especialistas consultados, optar por la D3 siempre que sea posible. En caso de elegir D2, puede ser necesario ajustar la dosis para lograr efectos equivalentes.
Antes de decidir qué tipo tomar, es esencial consultar con un profesional de la salud, quien indicará cuál es la forma más conveniente y la cantidad adecuada.
Según las expertos, el mejor momento para tomar vitamina D es aquel que se ajusta mejor a la rutina diaria de cada persona, siempre acompañado de alimentos que contengan grasas saludables. “El mejor momento es el que mejor se adapte a tu rutina”, resumió Roxana Ehsani. Tanto Ehsani como Davidson coinciden en que la constancia y la personalización son claves para aprovechar los beneficios de la suplementación, y reiteran la necesidad de hacerlo bajo supervisión profesional.
