La merienda supone una comida estratégica en el equilibrio alimentario de pequeños y adultos. Idealmente debe cubrir entre un 10% y un 15% de los aportes energéticos diarios. Debe incluir un producto lácteo, una pieza de fruta y pan o cereales. Las calorías que debe aportar varían según la edad: de 250 a 300 calorías entre los 4 y los 9 años, de 300 a 350 entre los 10 y los 12 años y de 350 a 400 calorías para los adolescentes.
Se tiende a pensar que sólo en ciertas personas es necesario ingerir alimentos cada determinado período de tiempo. Sin embargo, los beneficios de la merienda son para todos, a pesar de que -para muchos- esta comida es la menos valorada, mientras otros aprovechan este momento para consumir alimentos ricos en azúcares y grasas.
Existe el conocimiento popular de que se debe reducir o suprimir alguna comida para combatir el sobrepeso o mantener una mejor alimentación. Esta dinámica afecta la ingesta de las meriendas, por ser consideradas como comidas sin relevancia, por lo que habitualmente son las primeras en desaparecer de nuestra dieta.
La mayoría de las personas desconocen la importancia de la merienda, la cual responde a necesidades fisiológicas evidentes. El organismo necesita reponer las reservas consumidas y también un aporte continuado de glucosa (alrededor de 100 a 150 gramos) para que el cerebro funcione correctamente.
Los expertos en nutrición se han referido en reiteradas oportunidades a la necesidad de adquirir unos adecuados hábitos alimenticios que garanticen una correcta dieta y una de las claves para conseguirlo consiste en distribuir el aporte energético y de nutrientes en cinco ingestas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
En este sentido, la nutricionista Mayra García sostiene que durante la adolescencia los requerimientos calóricos y nutricionales son mayores que en la infancia o en la vida adulta, debido al aumento drástico en el crecimiento y en el desarrollo. De ahí la importancia de aportar diariamente porciones adecuadas y suficientes de todos los grupos de alimentos, a fin de proporcionar toda la energía requerida.
De igual manera, la nutricionista agrega que es posible merendar sano y rico al mismo tiempo, solo es cuestión de mantener un balance en lo que comemos y controlar las porciones.
“Saltar la merienda implica pasar un largo tiempo sin comer alimentos, lo cual reduce los nutrientes en sangre y los sustratos de energía para cerebro y otros órganos. Además, se incrementan las señales de hambre llegando con un nivel elevado a la cena, momento en el cual aunque debiéramos comer con mucha moderación, por el contrario, se consume gran cantidad de alimentos”, sostiene la experta.
Incluso, su realización puede ayudarnos a adelgazar, y a algunas personas, como son los niños por ejemplo, les ayudará a mantener el cerebro en funcionamiento y a no alterar el proceso normal de crecimiento.
Opciones saludables
En una merienda se pueden consumir todo tipo de alimentos, aunque la cantidad no suele ser elevada. Se puede ingerir desde cereales, pan y tostadas hasta bocadillos, sándwiches, frutas, leche o yogourt e infusiones.
Para que la merienda sea realmente saludable y conserve su función permitiendo mantener activo el organismo y llegar con menos hambre a la próxima comida, lo aconsejable es que se componga de algo de proteínas que dan gran saciedad, algo de fibra e hidratos complejos. Por supuesto, si podemos incorporar micronutrientes con esta comida, será mucho mejor.
Durante la merienda no es aconsejable comer parado ni “picar” alimentos, así como tampoco descuidar la calidad de lo que ingerimos, para no entorpecer el logro de una dieta sana.
El ejercicio también es importante
Si el aporte energético de los alimentos excede la cantidad recomendada, y no se realiza actividad física adecuada para eliminarlo y compensarlo, el organismo va acumulando ese exceso, lo que se traduce en sobrepeso y otros problemas de salud, sostiene la nutricionista Mirna Matos . El ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, va a contribuir a la regulación del peso corporal.
Los estudios demuestran que en los casos de exceso de peso infantil no solo hay un bajo consumo de lácteos, verduras y frutas (junto a un elevado consumo de alimentos de alta densidad energética y bebidas con azúcar), sino que un alto porcentaje de niños no realiza actividad física fuera del colegio.
La escasa actividad física está asociada a un elevado número de horas frente al televisor, ordenador, videojuegos o en otras actividades sedentarias que los hábitos de vida actuales parecen propiciar. La Organización Mundial de la Salud estima que los estilos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo.
Los beneficios para la salud de un estilo de vida físicamente activo también para los niños son variados: se ha comprobado una asociación inversa entre actividad física y riesgo cardiovascular, entre actividad física y obesidad, entre actividad física y riesgo de diabetes, riesgo de osteoporosis y fracturas o entre actividad física y riesgo de cáncer.
