¿A veces te sientes hinchado, padeces de reflujo o tienes acidez? Estas son las claves para combatir los problemas del estómago más comunes y que no te sientas incómodo.
Un interesante trabajo de The Telegraph recoge las recomendaciones de varios expertos en salud y nutrición para mantener nuestro sistema digestivo en plena forma. ¿Cómo evitar los desagradables problemas intestinales que te hacen pasar las noches en vela o padecer durante la jornada laboral?
Así puedes cuidar de tu intestino para estar sano y sentirte bien.
Tómate un respiro antes de comer
Debido a los ajetreados ritmos de vida y a las intensas jornadas laborales, es bastante común comer estresados y en el mínimo tiempo posible. Esta es una de las causas más comunes que produce la sensación de hinchazón estomacal. Realizando unas respiraciones profundas antes de comer podemos relajar nuestro sistema nervioso asociado con el estrés y activar el parasimpático que ayuda a que la digestión se realice correctamente.
Encontrar y averiguar la causa
El aumento de los casos de alergias alimenticias hace que muchas personas opten por eliminar de sus dietas el gluten o los lácteos, pero los especialistas en nutrición recomiendan irlos retirando paulatinamente para averiguar cuáles son los verdaderos responsables de las molestias digestivas. La mayoría de la gente tiene un problema concreto que genera el 70% de sus síntomas intestinales, por lo que debe esforzarse en encontrarlo y eliminarlo antes de dejar de comer de todo.
Dos minutos diarios de gárgaras
La digestión comienza en el cerebro cuando el nervio vago, que se encuentra entre el cerebro y el intestino. Este envía las señales que desencadenan la producción de ácido del estómago y las enzimas digestivas. En muchas ocasiones, las digestiones pesadas se deben a que el envío de esta señal es vago o débil. Pero se puede reforzar haciendo gárgaras durante dos minutos al día con un colutorio específico o simplemente con un buche de agua.
Deja 12 horas entre la cena y el desayuno
El revestimiento del tubo digestivo se compone de una sola capa de células que se reponen cada 72 horas, pero esta reparación no se realiza correctamente si el intestino está trabajando al mismo tiempo haciendo la digestión. Con un espacio de 12 horas entre las comidas, se da el margen suficiente para que se puedan reparar y reponer las mencionadas células.
Evita el azúcar
Tiene un efecto profundamente negativo en el intestino, ya que alimenta las bacterias dañinas que causan hinchazón y causa todo tipo de daños en el revestimiento del intestino. No solo hablamos de dulces, algunos alimentos bajos en grasas, bebidas energéticas o zumos de frutas también cuentan con altas dosis concentradas de azúcar.
El exceso de ácido puede no ser la causa de sus problemas
Muchas personas que sufren de indigestión, reflujo o acidez estomacal piensan que es porque producen demasiado ácido, pero existen las mismas probabilidades de que no generen el suficiente. Tratar de comer un poco de proteína en cada comida y masticar bien los alimentos ayuda a aumentar la producción de ácido para que nuestras digestiones se realicen correctamente.
Levanta las rodillas cuando vayas al baño
En efecto, no nos ponemos en la posición correcta cuando vamos a hacer de vientre. Deberíamos hacerlo de cuclillas enderezando el colon y reduciendo la presión. Los sanitarios comunes hacen casi imposible adoptar esta postura. Pero utilizando un reposapiés o palangana para elevar las rodillas hasta que estén más altas que las caderas nos ayudará a cambiar el ángulo del colon para mejorar nuestro tracto digestivo.
Come con regularidad
Llevarnos algo a la boca entre tres y cinco veces al día es casi tan importante como lo que comamos, ya que ayuda al intestino a estar en movimiento por lo que realiza las digestiones con mayor facilidad. Las personas que se saltan más comidas son más propensas a desarrollar estreñimiento.
Hidrátate
La manera más eficaz de mejorar la salud intestinal es beber más agua”, sentencian los expertos. El intestino es un tubo largo resbaladizo y para que funcione correctamente –digamos, que resbale– debe estar bien hidratado. Sin embargo, no vale con beber cualquier líquido, el agua es el mejor. Es recomendable no consumir bebidas azucaradas en exceso, ya que alimentan las bacterias intestinales menos saludables.
Mastica bien los alimentos
La digestión es una tarea exigente que requiere una gran cantidad de energía, especialmente con algunos alimentos complicados de deglutir. Los expertos recomiendan tomar bocados pequeños y masticar la comida hasta que esté perfectamente licuada o haya perdido su sabor. Es importante tragarlo todo antes de meternos otro bocado en la boca.
No te obsesiones con ir al baño
La idea de que es necesario un movimiento intestinal diario no es cierta para el 75% de nosotros. Una actividad intestinal normal está en un mínimo de tres veces a la semana y un máximo de tres veces al día. Además, los expertos aconsejan no obsesionarse con su aspecto de las heces, ya que “tampoco tienen que estar perfectamente estructuradas”.
Comer más fibra no es siempre la solución
Para paliar los problemas de estreñimiento muchas personas optan por aumentar la ingesta de fibra, pero esta solución no siempre es la adecuada: si las dificultades para ir al baño se deben a un problema de tránsito lento, la fibra es el peor remedio y se incrementarán el dolor y la sensación de hinchazón. En todo caso, los nutricionistas recomiendan tomar la fibra regularmente, pero sobre todo la proveniente de la fruta más que la de cereales o salvados, así como mantener el intestino activo y en movimiento para que funcione correctamente. Si el problema persiste es necesario acudir a un especialista.
Toma IBP (inhibidores de la bomba de protones)
Protectores gástricos como el omeprazol ayudan a solucionar los problemas de reflujo y acidez estomacal. Se trata de unos de los medicamentos más consumidos en todo el mundo, pero muchas personas los toman de manera incorrecta: hay que tomarlos con el estómago vacío, ya que si no se reduce su eficacia un 40%.
Evita los alimentos procesados
La protección de las bacterias intestinales es clave para una buena salud digestiva. Sin embargo, hay productos químicos, aditivos, ingredientes y azúcares modificados genéticamente en los alimentos procesados que pueden tener un impacto negativo en las bacterias del intestino y en la mucosa intestinal en general. No hay que erradicarlos radicalmente de nuestra dieta, pero deben ser un alimento ocasional y no la tónica diaria.
Come más hígado
Es una de las mejores fuentes de vitaminas A y D que protegen la membrana mucosa del intestino. Si no te gusta su sabor, puedes tratar de incluirlo en pequeñas dosis en tus guisos o hamburguesas. También recomiendan a las personas con una mala salud intestinal beber una taza diaria de caldo hecho con hueso. Está repleto de minerales y colágeno que ayudan a restaurar la integridad de la mucosa intestinal.
Consume alimentos fermentados
Quesos y lácteos crudos ayudan a nuestro cuerpo a proveerse de bacterias buenas que el intestino necesita para funcionar correctamente. No es muy común que formen parte de nuestra dieta, así que los especialistas recomiendan incluir alimentos como el chucrut, el kéfir o el tempeh a nuestra alimentación diaria.
