Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo, cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar.
Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física.
Según expertos y estudios, hacer ejercicio durante el embarazo tiene múltiples y maravillosos resultados para tu salud, que mejoran tu estado de ánimo, te ayudan a dormir mejor y disminuyen los dolores y molestias típicos del embarazo. También, te “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño.
Así mismo, disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. También mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
Además, acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
Factor influyente
El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. Se recomiendan programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su frecuencia cardíaca máxima teórica). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 – Edad. Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia (por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo.
Entre las actividades que sugieren los expertos, que suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedan hacer durante los últimos meses de embarazo, se encuentra caminar, la cual es considerada como una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.
También se aconseja nadar, pues es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.
El hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto es otra actividad física recomendada. Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente.
Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mujeres encinta, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.
Otros ejercicios son el yoga, pues ayuda a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga; el estiramiento para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones; y los ejercicios con pesas, en especial si antes de quedar encinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados).
Pero antes de hacer cualquier ejercicio es recomendable consultar con tu doctor para confirmar que ninguna de estas actividades ponga en riesgo la vida de la criatura.
Qué debes evitar hacer
Puede que te sientas genial y que tu cuerpo esté en óptimas condiciones para hacer ejercicio, pero debes recodar que estás embarazada. Por tal razón, debes evitar los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3.º trimestre, la posición estática durante periodos prolongados y los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas. También se restringirá la realización de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal, evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes. Al igual que los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones.
Consejo
El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.
Importante
Si haces ejercicio al aire libre en días calientes y húmedos, usa una ropa suelta y cómoda. No olvides tu botella de agua para ir recuperando los fluidos.
