1 Desayuna rico
La costumbre de no comer nada a primera hora, o beber sólo un café, desata el mecanismo “ahorrador” que tiene el organismo, que afecta al metabolismo y reduce el gasto energético. Si saltas comidas, tus niveles de leptina (hormona de la saciedad) bajan, lo que hace que tu apetito aumente y, además, que tu organismo queme menos calorías. El desayuno debe aportarte el 25 por ciento de las calorías totales (unas 400) que consumirás a lo largo del día. Lo mejor es repartir este porcentaje en dos: a primera hora ingiere el 15 por ciento y, a media mañana, el 10 por ciento restante. En el primer bocado del día recuerda incluir proteínas, algo de grasa y también carbohidratos. Empieza con unas tostadas integrales, queso y un jugo de naranja. A media mañana come una pieza de fruta o un yogour bajo en azúcar.
2 Almuerza inteligentemente
Al mediodía debes obtener entre el 35 y 40 por ciento de las calorías totales del día (unas 575) y es importante que en este menú tengan una importante presencia los vegetales frescos. Reducirás calorías si de entrada comes una ensalada, eliges un plato fuerte sin salsas o al vapor y compartes el postre (o solo comes fruta). De hecho, tomar una taza de sopa como primer plato ayuda a reducir la ingesta total de alimentos y calorías en la comida. Pero cuidado: No ordenes cremas, que suelen ser ricas en grasas y calorías. Mejor pide una taza de caldo, no un tazón –la entrada no debe tener las mismas proporciones del platillo principal- elaborada a base de pollo (unas 132 calorías). No satures tu porción con galletas saladas, tiras de tortilla frita o crutones, estos pueden añadir más de 20 calorías.
3 No dejes de merendar
Numerosos estudios demuestran que tras merendar las personas tienden a comer igual de bien en las comidas, tal y como si no hubiera comido nada antes. Si quieres ahorrar calorías, picar de todo no es lo más recomendable. A la larga, acabas consumiendo más calorías. Ten siempre comidas de emergencia: en la primera repisa de la nevera, pon un recipiente con trocitos de vegetales y una salsa baja en grasa o congela trozos de piña en bolsas plásticas y tenlas a mano cuando tengas hambre. Además, unos frutos secos y un yogur o un jugo con unas galletas de avena son suficientes para obtener entre el 5 y el 10 por ciento de las calorías totales de la dieta diaria que te conviene tomar por la tarde. Procura que tu antojo de las tardes no supere las 100 calorías.
4 Cena ligero
Las féculas blancas, como las del pan, las papas y la pasta (que suelen comerse en las cenas), aumentan los niveles de insulina, la hormona que ayuda a tu cuerpo a regular el almacenamiento del exceso de grasa: mientras más insulina tengas, más fácil acumularás grasa. También, una cena abundante y rica en grasa se demorará mucho en tu estómago o terminará convertida en reserva. Prefiere una pechuga a la plancha con bróculi. Con un menú ligero, que te facilitará entre el 25 y 30 por ciento del aporte calórico (unas 350 calorías) completarás el ciclo energético y te irás a la cama sin sensación de pesadez y sin calorías de más, que durante el descanso nocturno (cuando el metabolismo se hace más lento) no podrías quemar.
Saborea lo que te gusta
Dedica más tiempo de calidad al placer de saborear tus alimentos. Recuerda, comer es uno de esos placeres cotidianos más satisfactorios que cubre necesidades fisiológicas, pero sobre todo, es un deleite para nuestros sentidos
Cuestión de cintura
En Estados Unidos, las compañías aseguradoras están midiendo el perímetro abdominal de sus clientes y tomando en consideración su índice de masa corporal para calcular la cuantía de sus primas.
