La prevención comienza antes del dolor en el pecho y puede incorporarse a la manera en que comemos
Vizmary Pineda Frias, Cardiólogo-Internista
Especial para elCaribe
Imagine esta escena: una persona conoce la contraseña de su teléfono, la fecha de pago de sus servicios y el resultado del último juego de pelota, pero desconoce cuánto tiene de presión arterial. Se siente bien y, por eso, supone que su corazón también está bien. ¿Le resulta familiar?
Este 29 de septiembre, Día Mundial del Corazón, quiero invitarle a cambiar esa suposición por una decisión; conocer su salud cardiovascular y empezar a cuidarla con acciones posibles. La prevención comienza mucho antes del dolor en el pecho y puede incorporarse a la manera en que comemos, trabajamos, descansamos y compartimos en familia.
Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares causaron aproximadamente 19.8 millones de muertes en 2022 y siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo. Detrás de cada cifra hay una familia, una historia y proyectos pendientes. Una parte importante de esta carga puede prevenirse mediante hábitos saludables, detección oportuna y tratamiento adecuado.
Vale la pena recordarlo: “La prevención empieza cuando decidimos conocer nuestro riesgo”. Cuidarnos reduce las probabilidades de enfermar, aunque no ofrece una garantía absoluta. El propósito de estas recomendaciones es ofrecer herramientas para actuar desde el lugar en que cada persona se encuentra hoy y con los recursos que tiene disponibles. Empezos con preguntas claves en el día a día.
¿Hay que abandonar la comida dominicana para comer saludable?
Podemos cuidar el corazón con alimentos familiares. Habichuelas, guandules, vegetales, frutas enteras, avena y pescado pueden formar parte de una alimentación saludable. La preparación, las porciones y la frecuencia de consumo merecen tanta atención como el nombre del plato.
Piense en un almuerzo cotidiano: aumente la ensalada o los vegetales, ajuste la cantidad de arroz a sus necesidades, incluya habichuelas y elija una proteína preparada con poca grasa y sal. El aguacate también puede incorporarse en una porción moderada. Prefiera agua para acompañar la comida.
Al comprar, compare el sodio de productos similares y revise el tamaño de la porción. Los cubitos de caldo, embutidos, sopas instantáneas y salsas pueden aportar mucha sal. Sazonar con ajo, cebolla, orégano y limón permite mantener el sabor mientras se reduce su uso.
La Organización mundial de la salud recomienda menos de cinco gramos de sal al día en adultos, aproximadamente una cucharadita rasa contando toda la sal de alimentos y preparaciones. El azúcar también se acumula en bebidas y meriendas. Cambiar el refresco habitual por agua y preferir fruta entera al jugo son buenos primeros pasos.
Comer mejor requiere organización. Haga una lista antes de comprar, aproveche productos de temporada y acuerde cambios con quienes cocinan en casa. La salud debe poder sostenerse dentro del presupuesto familiar, sin depender de productos costosos que prometen resultados extraordinarios.
¿Puedo tener riesgo aunque me sienta bien?
Sí. La hipertensión, el colesterol elevado y la diabetes pueden avanzar sin molestias evidentes. Esperar a sentir dolor de cabeza para medir la presión, por ejemplo, puede retrasar el diagnóstico. El riesgo cardiovascular se construye con el tiempo y depende de varios factores que deben valorarse juntos.
¿Cuánto tengo que moverme para proteger mi corazón?
Para la mayoría de los adultos, la recomendación es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente, y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Caminar a paso ligero es una opción accesible. Si hoy está inactivo, empezar con diez minutos y aumentar progresivamente suele ser una meta más realista que intentar una rutina exigente desde el primer día. Por ejemplo, una familia puede acordar caminar después de la cena tres días a la semana y ampliar ese compromiso poco a poco. Bailar también puede contribuir, según su intensidad. Elija horarios y lugares seguros, y adapte la actividad a sus capacidades.
Durante la jornada, aproveche oportunidades para levantarse y reducir el tiempo sentado. Si tiene una enfermedad cardiovascular conocida o síntomas como dolor torácico, desmayo o falta de aire desproporcionada, necesita orientación antes de aumentar la intensidad. El objetivo es construir una rutina segura que pueda mantener.
