Una alimentación balanceada es el “combustible” que el cerebro necesita para procesar lo aprendido en el aula
El cerebro es un órgano altamente demandante de energía y nutrientes. Cuando un niño o adolescente no recibe la nutrición adecuada, es muy común notar fatiga, falta de concentración, irritabilidad y dificultad para retener información. Una alimentación balanceada proporciona el “combustible” constante que el cerebro necesita para mantenerse alerta y procesar mejor lo que aprende en el aula, explicó a elCaribe Claritza Valdez, diabetóloga y nutrióloga de la Clínica Cristiana de Salud Integral (CCSI).
Valdez destacó que hay varios nutrientes claves durante la etapa escolar como los ácidos grasos Omega-3 (presentes en pescados y frutos secos). “Fortalecen las conexiones neuronales y favorecen la memoria”, dijo la galena. Asimimo, el hierro es vital para transportar oxígeno al cerebro y prevenir la fatiga escolar. Mientras que el zinc y las vitaminas del complejo B ayudan al funcionamiento del sistema nervioso, mientras que el calcio y la vitamina D garantizan un desarrollo óseo saludable.
La recomendación de la especialista en diabetología y nutrición de la CCSI es que la dieta sea variada y colorida. La base ideal combina carbohidratos complejos (como avena, plátano, arroz integral o pan integral) para dar energía duradera, proteínas de buena calidad (huevos, pollo, granos, lácteos) para el desarrollo muscular y celular, grasas saludables en porciones moderadas, y una buena presencia de frutas y vegetales que aportan agua, fibra y micronutrientes.
Valdez también advirtió que, tras varias horas de ayuno nocturno, el cuerpo y el cerebro necesitan reponer sus reservas de glucosa.
“Un estudiante que llega al colegio sin desayunar suele presentar episodios de baja energía, dolor de cabeza, somnolencia y mayor dificultad para prestar atención durante las primeras horas de la mañana”.
Claritza Valdez, diabetóloga y nutrióloga de la Clínica Cristiana de Salud Integral (CCSI).
Para la preparación de una lonchera saludable, la nutrióloga subrayó que la clave está en la simplicidad y el equilibrio. “Debemos asegurarnos de incluir cuatro elementos básicos: una fuente de energía (como galletas integrales, yuca o pan), una proteína o lácteo (queso, huevo duro, yogur natural), una porción de fruta o vegetal fresco, y su botella de agua”, expresó Valdez, señalando que como parte de la orientación familiar que brindan en la CCSI, recomiendan involucrar a los niños en la elección para que la disfruten.
De igual manera, aconsejó que deben predominar las frutas frescas de temporada (guineo, manzana, uvas, fresas), vegetales prácticos (bastoncitos de zanahoria o pepino), frutos secos (en niños mayores que no tengan alergias), lácteos bajos en azúcar, huevos hervidos y opciones caseras como arepitas o sándwiches en pan integral.
Según la doctora se deben limitar al máximo los ultraprocesados, ahí entran los jugos de cartón con exceso de azúcar, refrescos, embutidos muy procesados, frituras empaquetadas y dulces o galletas con alto contenido de grasas saturadas. “Éstos productos provocan picos de glucosa que dan una energía momentánea, pero luego causan un “bajón” drástico de energía y atención, además de predisponer al sobrepeso y la caries dental”, reveló Valdez.
Estudiantes que practican deportes
Los niños y jóvenes atletas tienen un gasto calórico superior, por lo que la Valdez recomendó ajustar su alimentación a esa demanda. “Necesitan un mayor aporte de carbohidratos complejos antes de la actividad para garantizar reservas de energía, y proteínas de valor biológico después de entrenar para recuperar la masa muscular”, expresó la también diabetóloga . Asimismo, señaló que la hidratación con agua antes, durante y después del ejercicio es indispensable, dejando las bebidas deportivas solo para entrenamientos muy intensos o prolongados. Según la doctora mantener horarios fijos para el desayuno, la merienda, el almuerzo y la cena evita que los niños sientan hambre extrema, lo que suele llevar a comer por ansiedad o a elegir opciones poco saludables.
¿Saltarse el desayuno realmente puede afectar el desempeño durante las clases?
La Dra. Valdez de la CCSI advierte que, tras varias horas de ayuno nocturno, el cuerpo y el cerebro necesitan reponer sus reservas de glucosa. Un estudiante que llega al colegio sin desayunar suele presentar episodios de baja energía, dolor de cabeza, somnolencia y mayor dificultad para prestar atención durante las primeras horas de la mañana. En la Clínica Cristiana de Salud Integral enfatizamos que el desayuno no tiene que ser ostentoso, pero sí nutritivo.
