El Consejo del Ejercicio de los Estados Unidos realizó una encuesta a 17,000 entrenadores personales y determinó siete claves para cualquier programa de entrenamiento cardiovascular.
1. Caminar. Diversos estudios han demostrado que alarga la vida y reduce los porcentajes de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos por día incrementa la densidad ósea en las mujeres.
2. Correr. Es uno de los ejercicios que más calorías permite quemar por minuto. Mucha gente prefiere no hacerlo por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones, sin embargo, las personas están diseñadas para el movimiento, por lo que resulta un ejercicio natural y saludable. La carrera debe comenzar suave y ser realizada correctamente, en función de las condiciones físicas de cada uno.
3. Yoga. La experiencia y los estudios concluyen que mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular. También podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar el metabolismo para poder mantener un peso saludable, ideal.
4. Sentadillas. Se señalan una y otra vez como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps, la zona frontal de los muslos, los tendones de la rodilla y los músculos de los glúteos. Esta es la técnica: de pie, con una silla detrás, separa los pies a la altura de la cadera; baja lentamente como si fueras a sentarte, pero justo antes de tocar la silla levántate poco a poco. Mantén derecha la espalda y no dejes que tus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Si tienes problemas de rodillas hazlo progresivamente.
5. Abdominales. Ayudan a estabilizar el torso, pueden aliviar el dolor de espalda y fortalecen las partes débiles. Favorencen una buena postura y son esenciales para el bienestar físico a largo plazo.
6. Flexiones. Activan los músculos del núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps. Con ellas se utiliza el propio peso y se trabajan distintos músculos. Puedes comenzar acostado/a sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo (más adelante, se pueden levantar las rodillas y las pantorrillas). Forma una recta de la cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas. Si puedes, apóyate sobre los dedos de los pies y haz varias repeticiones antes de bajar las rodillas.
7. Zancadas. Compiten con las sentadillas para ser el mejor ejercicio de la parte baja del cuerpo, pues tonifican los músculos de glúteos y piernas, y los tendones de la rodilla. Las zancadas ejercitan muchas articulaciones e involucran los glúteos, los cuádriceps y los tendones de la rodilla. Para hacer una zancada básica, da un paso al frente con una pierna, baja la rodilla posterior casi hasta tocar el suelo; mantén el talón frontal en el suelo y la rodilla sobre el centro de ese pie. Levántate lentamente y repite con la otra pierna.
