Si consumes entre 2,000 y 2,500 calorías por día, las probabilidades de que subas de peso son pocas. Pero si quieres dar un “gran bajón” resta entre 500 y 1000 del total que ingieres por día y perderás hasta ¡tres libras a la semana! ¿Tu meta? Consumir sólo unas 1,500 calorías diarias para alcanzar la figura soñada.

1. Haz la lista de la compra

Elaborar una lista detallada de tus alimentos es parte un “plan preventivo” para no sucumbir ante la tentación de comprar galletas de chocolate, bolsas de papas fritas y demás delicias que parecen saltar de los tramos hacia tu carrito. Una compra bien hecha ahorra tiempo y dinero, evitará que improvises menús y es más fácil asegurar que incluya alimentos saludables. Cuando vayas al supermercado para cosas puntuales, olvida en casa la tarjeta de crédito, así no llenarás la cesta de caprichos. Ah, cuando estés en la tienda corre en dirección opuesta a la sección de esas tentadoras golosinas.

2. Lee las etiquetas

Tómate unos minutos para leer las etiquetas de los productos que compres. Ahorrarás cientos de calorías y muchos gramos de grasa. Prefiere los alimentos frescos a los precocinados, envasados o en conserva, porque la mayoría son energéticos: aportan grasas trans y saturadas, altas dosis de aditivos, sodio y azúcares.

3. Lleva un diario de lo que comes

Durante una semana, escribe en un diario todo lo que comes en un día. Así podrás llevar un registro aproximado de las calorías ingeridas y planificar por adelantado agradables menús bajos en calorías que te permitan seguir adelante en tu propósito de perder peso.

4. No renuncies a la glucosa

La glucosa es el alimento de consumo rápido que necesita el cerebro cuando realiza esfuerzos suplementarios, como estar a dieta. Según Matthew Gallito, profesor de Psicología de la Universidad de Ámsterdam, muchas dietas eliminan las fuentes de glucosa, que es la energía que necesitamos para mantener la fuerza de voluntad, la capacidad de negociación o el autocontrol para no caer en la tentación. Es por ello por lo que muchas veces fracasamos en nuestro intento de hacer régimen. ¿Cuáles alimentos incluyen la glucosa? Las proteínas magras y los carbohidratos complejos: el arroz, la pasta (mejor si son en su versión integral), las legumbres, el pollo, el pavo o el pescado. 

5. Come cinco veces al día

Haz cinco comidas diarias. Aunque la cantidad de comida sea la misma, la digestión facilita la combustión de grasa y la aceleración del metabolismo. Comer frecuentemente equilibra los niveles de glucosa en la sangre (lo que evita los ataques de hambre) y hace que el cuerpo tenga un metabolismo más rápido y queme más calorías.

6. Aumenta la proteína en tus comidas

Un plan de 1,500 calorías diarias, de las cuales 25% provengan de las proteínas, suprimirá el deseo recurrente de comer y hasta te ayudará a no recuperar el peso perdido. ¿Cómo? La proteína es esencial para reemplazar y mantener el músculo (mientras más músculo tengas, más alto será tu metabolismo, y más calorías quemarás) y como la proteína te hace sentir llena por más tiempo (porque necesita más tiempo para ser digerida y absorbida por el organismo que los carbohidratos), evitarás estar picando a deshoras. Por eso procura incluirla en tus tres comidas. Pero hazlo con astucia: si vas a comer huevo, toma la clara (que tiene 17 calorías) y desecha la yema (con 55 calorías).

7. Más carne magra y pescado

¿Las carnes más bajas en calorías? Pavo, conejo, pollo (sin piel), cerdo y ternera magros  y pescado. Es esencial comer pescado entre 3 ó 4 veces a la semana, combinando el azul, rico en grasas saludables, con el blanco que tiene menos calorías. Además, el pescado tiene los mismos nutrientes que la carne y es menos energético.

8. Carbohidratos correctos

Restringe los carbohidratos de absorción rápida (azúcares refinados, frutas muy dulces y leche sin descremar) que elevan el índice glucémico en la sangre (lo que fomenta el cúmulo de grasas y la predisposición a desarrollar dolencias cardiovasculares y diabetes). Sustitúyelos por los de absorción lenta (arroz, pasta en sus versiones integrales, verduras y legumbres) que prolongan el efecto saciante y evitan los atracones.

9. Arroz saludable

Es preferible combinar los cereales como el arroz (mejor si es integral) con verdura o legumbres, en lugar de carne, para evitar las grasas saturadas: saltea las verduras seleccionadas (pimiento, zanahoria, judía) y añade arroz y garbanzos cocidos. Una combinación deliciosa y baja en calorías.

10. Consume más vegetales

Los vegetales tienen muy pocas calorías (pocos superan las 100 calorías por cada 100 gramos) y llenan el estómago. Además, las verduras y hortalizas tienen fibra, vitaminas y minerales. Prueba el calabacín que es un alimento muy ligero (47 calorías por cada 100 gramos). Al añadirle queso, además de sabor, obtienes una buena dosis de proteínas y minerales. Elige los vegetales con efecto diurético (apio, cebolla, berros y perejil), que aceleran la pérdida de peso. Prueba el rábano: su sabor picante realza cualquier ensalada. Es rico en fibra y apenas aporta 11 calorías por 100 gramos de la hortaliza. La lechuga, y en concreto su parte blanca, contiene sustancias sedantes que ayudan a regular el sistema nervioso. Su consumo en dietas hipocalóricas es muy beneficioso porque ayuda a reducir la ansiedad y la necesidad de comer más. ¿Después de una comida rica? Toma un jugo de tomate: es uno de los zumos más ligeros y ricos en vitamina C (ideal para tu piel). Ingiérelo también en tus aperitivos (en lugar de sodas que hinchan el estómago y son ricos en azúcares).

11. Apuesta por la fruta

La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar al día 400 gramos de fruta por persona. La frutas, contienen nada o muy poca cantidad de grasa, con ciertas excepciones, como el aguacate (con 15 gramos de grasa cada 100g de alimento). Por eso, aunque se trata de una grasa buena para perder peso hay que consumirla con moderación. Unos 100 gramos de melón, fresas, naranja y piña proporcionan menos calorías que una rebanada de pan blanco y más ventajas nutricionales. Las manzanas al contener hasta un 85% de agua refrescan e hidratan el organismo. Recuerda que tomar fruta entera es mejor que consumirla en jugo, pues éste, al ser procesado, se digiere más rápido y eleva el índice glucémico, lo que hace que desees comer más.

12. Aprovecha las legumbres

Come más legumbres porque no engordan, aunque lógicamente su valor calórico aumenta si las preparas con productos grasos. Pero, por ejemplo, una cucharada de lentejas hervidas (20 gramos) contiene únicamente 39 calorías. Mientras que la unión de judías y zanahorias aporta mucha fibra, es diurética y no engorda: 100 gramos tiene 34 calorías.

13. Elige aderezos sanos

Se ha demostrado que una persona sana y sin problemas de sobrepeso puede llegar a ingerir mensualmente hasta ¡3,000 calorías! sólo de ketchup, mayonesa y otros condimentos preparados. De hecho, una ensalada bañada de aceite o salsas puede engordar más que un plato de pasta. Elige las versiones ligeras de estos productos y sustituye vinagretas industriales por aderezos sencillos, como zumo de limón, ajo, plantas aromáticas (romero, tomillo), aceite de oliva en spray y poca sal.

14. Yogurt y leche desnatados

Como la leche y el yogur enteros proporcionan alrededor de 3% de grasa es conveniente sustituirlos por su versión desnatada, que ofrece el mismo contenido de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. También, procura sustituir la leche entera de tus recetas por yogur desnatado, ya que reduce las calorías, los niveles de colesterol y la tensión arterial, se digiere el doble de rápido y regula el tránsito intestinal.

15. Sí al queso

¿Abandonar el queso? ¡Ni muerta! Pero tienes que elegirlos con inteligencia: cien gramos de mozzarella tiene 223 calorías, 19 gramos de proteínas, 16 de grasa y 632 mg. de calcio. Mientras que cien gramos de requesón tiene 96 calorías, 14 gramos de proteínas, 4 gramos de grasa y 60 mg. de calcio.

16. Fibra saciante

La fibra es saciante (lo que evita que quieras ingerir más calorías a deshora) y actúa como una escoba, eliminando las sustancias de desecho que te llevan a ganar volumen. Los vegetales, legumbres y cereales integrales (arroz, pan y pasta integral) son fuentes excelentes de fibra. La pasta integral proporciona más nutrientes y fibra que la refinada, y se digiere más lentamente, por lo que su efecto saciante es mayor.

17. Frutos secos

Un estudio coordinado por expertos de la Universidad de Navarra, en España, afirma que las personas que siguen una dieta con alto contenido de frutos secos engordan menos que quienes no ingieren este alimento. Pero ve con cuidado, porque 100 gramos de almendras suman unas 600 calorías. Las raciones ideales para que aporten beneficios cardiosaludables por sus ácidos grasos, su fibra y su contenido en arginina, deben ser de 25 y 30 gramos.

 18. Sólo las grasas buenas

Diversos estudios concluyen que los alimentos grasos no son saciantes. Incluso pueden contribuir a abrir el apetito en lugar de calmarlo, por lo que además de sumar calorías, favorecen que sintamos necesidad de comer más y más. También un aporte excesivo de grasas modifica el tejido conjuntivo que se afloja dando lugar a la aparición de flacidez y celulitis. Por eso prefiere las grasas monoinsaturadas que proceden de las aceitunas, el aguacate y frutos secos. Entre las poliinsaturadas, los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado azul, las nueces y las semillas de soja, lino y sus aceites, mientras que los ácidos grasos omega 6 se obtienen de las nueces, el girasol, el germen de trigo, sesamo, soya. Ahorrarás calorías y ganarás en salud.

19. Prepara con menos grasa tus hamburguesas

Un truco para reducir el aporte calórico de las hamburguesas es cocinarlas en una sartén de teflón (que permiten cocinar con menos grasa) de fondo ondulado, ya que los canales ayudan a mantener el alimento por encima de sus jugos evitando que se impregne de grasa.

20. Cocina al dente

Cocinar al dente un alimento obliga a masticarlo más y se digiere más lentamente, liberando glucosa de forma gradual (prolongando su efecto saciante). Esto nos permite moderar la ración sin pasar hambre.

21. Mejor a la plancha, al horno o al vapor

Olvídate de freír o agregar aceite a la cocción de tus recetas. Cocinar al vapor, a la plancha o al horno preserva mejor el valor nutricional de los alimentos y alterna menos su sabor. Sin embargo, al hervir, parte del contenido nutricional del alimento se transfiere al agua, por lo que se pierde si no se aprovecha el caldo. 

22. No pruebes demasiado

Cuando cocinas es posible que comas más de lo debido con la excusa de estar probando lo que preparas. Esas son calorías que también cuentan. Una cucharadita es suficiente para rectificar la cantidad de sal o comprobar el punto de cocción adecuado.

23. Las bebidas cuentan

No olvides contabilizar también las calorías de las bebidas que ingieres: por ejemplo, una copa de cava puede suponer unas 80 calorías, un vaso de vino tinto unas 75 calorías (el rosado y el blanco más) y una cerveza sin alcohol unas 95 calorías. Por otro lado, la cafeína de los refrescos estimula los jugos gástricos y, por tanto, el apetito. Además de que las gaseosas son ricas en azúcares. Por eso es conveniente que las evites. ¿Nuestra recomendación? Bebe agua en cantidades industriales porque está ¡libre de calorías!

24. Descarta la comida chatarra

La comida rápida suele acompañarse de salsas y entradas con sabores intensos – por los aditivos, saborizantes y condimentos- y gran cantidad de sal, los cuales causan adicción y estimulan el apetito. ¿Un ejemplo? 100 gramos de papa aportan 85 calorías, pero si se fríen se triplica su valor energético. Escoge los sabores suaves y naturales, como el del tomate triturado en vez de ketchup. Generalmente, cuando se usan sabores intensos o picantes, se esconden los propios y naturales de la comida tradicional.

25. Cuidado con la comida sana

Comer dos veces a la semana en un restaurante vegetariano podría engordarte hasta 2,2 kilos en un año. ¿Por qué? Según un estudio realizado por la Universidad de Cornell (Nueva York), en estos establecimientos, por lo general como pensamos que estamos ante comida sana no tenemos en cuenta las calorías reales de algunos alimentos, lo que nos lleva a ingerir más que cuando vamos a un fast food.

26. No renuncies al dulce

Los dulces son una tentación para muchas y, por lo tanto, la primera causa de kilos extra. Aun así, existen formas de incluirlos en la dieta habitual sin que su consumo signifique necesariamente un aumento de peso. Los yogures y quesos desnatados saben riquísimos con trozos de fruta fresca y un par de galletas integrales. Si preparas un flan en casa, reemplaza la leche entera por desnatada y el azúcar por edulcorante. Toma al mediodía el dulce porque así darás tiempo suficiente al organismo para quemar la energía que aporta. Asimismo, saboréalo despacio para favorecer la sensación de saciedad.

27. La hora del té

Los tés son ideales en la lucha contra el exceso de peso: no aportan ni una sola caloría (siempre que no les añadas azúcar o miel) y ayudan a quemar la grasa. El té verde es especialmente rico en dos pricipios activos: polifenoles y taninos. Estas sustancias actúan estimulando la combustión de las grasas y ralentizando la absorción de ciertos nutrientes que pueden hacer que aquéllas se acumulen. Además, prolongan la termogénesis, el proceso por el que el cuerpo quema calorías, lo que aumenta el gasto calórico del organismo. Además, las tisanas de menta e hinojo son saciantes.

Come menos, vive más

¿Eres de las que no les gusta dejar nada en el plato? Abandona el hábito: comer en exceso atenta contra tu cintura y tus expectativas vitales, porque según los científicos ingerir lo justo es una de las promesas más fiables para alcanzar la longevidad. Se ha comprobado que restringir la ingesta calórica protege las neuronas de la vejez: según un estudio estadounidense publicado en la revista Prevention, la restricción calórica genera un efecto singular sobre el sistema inmunológico, cuyas células T son las más afectadas con el paso de los años y se debilitan con la enfermedad. Sin embargo, con una dieta hipocalórica mejora notablemente la función de estas células, estimulando las defensas y retrasando el envejecimiento. Otro hecho significativo que avala la teoría es que se ha comprobado que las poblaciones más longevas del Cáucaso, el Karakórum y los Andes consumen casi un tercio menos de calorías que un ciudadano occidental.