Ya sea porque la jornada laboral fuera de casa lo complica, o porque el trabajo en casa sumado a las tareas del hogar y el cuidado de los hijos hace que se lo resuelva rápido -y muchas veces mal-, el almuerzo es una comida a la que suele prestarse poca atención.
Se lo pasa por alto, se “picotea” en continuado sin saber bien qué se comió, se lo hace muy lejos del horario que debiera, trastocando así las siguientes ingestas a las que se llegará con nada de hambre o con toda la voracidad que se pueda imaginar.
Y lo cierto es que, por su ubicación en el medio del día, el almuerzo resulta clave para reponer energías para encarar las siempre múltiples actividades de la tarde.
Para empezar, “organizar un menú semanal es ideal”, pero hay que tener en cuenta que “debe cumplir con ciertos requisitos’’. Ante la consulta de Infobae, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) explicó que éste debe ser:
– Completo: que aporte todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono con fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales)
– Equilibrado: que la proporción de los nutrientes sea la correcta según los requerimientos de cada persona.
– Variado: que aporte la mayor variedad posible de alimentos. Eso asegurará una gran variedad de macro y micro nutrientes.
– Saludable: que se componga de alimentos con buena calidad nutricional.
– Saciante: que brinde saciedad en el momento y a largo plazo. Esto se logra cumpliendo los puntos anteriores.
Y tras asegurar que “para armar un menú semanal ideal debe tenerse en cuenta que cada comida que lo compone sea un plato completo en sí mismo”, la nutricionista precisó que “un plato completo debe estar compuesto, la mitad por vegetales, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos con fibra”.
Por dónde empezar
“Por el principio”, dirían las abuelas. Pues así es. Y si de alimentación se trata, el principio es la planificación y las compras de los ingredientes que no pueden faltar.
“Para empezar, lo ideal es elegir recetas fáciles de preparar con alimentos de temporada que son más accesibles”, comenzó a orientar la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867).
Para ella, “antes se debe ordenar la heladera, y pensar comidas con los ingredientes que estén próximos a vencer”. Y luego de revisar también la alacena y “tener en mente un menú, hacer una lista de compras con lo que se necesita”, aconsejó la coordinadora el Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora médica del Centro Integral de Endocrinologia y Nutricion, quien recomendó “elegir un día de la semana que quede más cómodo para preparar la comida de varios días”.
En la misma línea, Romano consideró que “la clave es planificar, evitar que falte algún ingrediente a la hora de cocinar o comprar de más y desperdiciar alimentos”. “Lo ideal es primero armar las ideas de menú y luego, con ese menú, armar la lista de compras -recomendó-. Es importante no dejar el almuerzo librado al azar y pensar que ocuparse de organizar esta comida es parte de cuidar la salud y merece que se le dedique tiempo”.
En esta tarea de planificar, el freezer será el gran aliado. Según aseguró Aguirre Ackermann,“es mejor tener en el freezer los alimentos ya cocidos, tipo vianda, así están siempre disponibles y no se requiere tiempo para cocinar”.
En este punto, si el menú es para llevar al trabajo, es clave “elegir cosas útiles y fáciles de transportar, como latas de conserva atún, caballa, mejor al agua o en aceite de oliva virgen extra, en la medida de lo posible, frutos secos para colación y evitar el picoteo, y que además al ser bastante energéticos bastará un puñadito para sentir saciedad”.
“Es importante elegir alimentos que ayuden a rendir más en el trabajo -enfatizó la experta de la SAN-. Por ejemplo, los arándanos y la palta repercuten positivamente sobre la memoria y la concentración y favorecen la circulación de la sangre en el cerebro. Las nueces son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables, ricas en un tipo de ácido graso Omega-3 llamado ácido alfa linolénico, que ayuda a bajar la presión arterial y protege las arterias. Esto es bueno tanto para el corazón como para el cerebro”.
En cuanto a las ensaladas, aconsejó “en una pequeña botellita podes llevar el aliño (por ejemplo aceite, vinagre, sal, pimienta, mostaza y miel) y unas nueces troceadas, y echarla por encima justo antes de comer”. Y siguiendo con las siempre recomendadas verduras, “con la llegada del frío una buena solución son las verduras asadas, o legumbres guisadas con verduras; son una opción nutritiva a la par que saludable”.
“Es tan importante el qué como el cómo se come”, enfatizó Aguirre Ackermann, para luego resaltar: “Se debe establecer una hora fija (y duración) para comer. Lo mejor es dedicar un tiempo adecuado a la comida, como mínimo unos 20 minutos. Y lo ideal es no hacerlo en el escritorio, sino en otro ambiente. Eso ayudará a desconectarse al menos durante unos instantes y también a rendir más”.
¿Para el postre? La especialista aconsejó “optar por un yogur descremado, café o infusión, que permitirá sentirse menos pesado y ayuda a la digestión”.
Volviendo al “plato completo”
Un concepto que había presentado Romano y que vale la pena desarrollar es el que se refiere a lo que debe contener un menú semanal (y cada comida que lo componen) para ser considerado saludable.
En ese sentido, ahondó: “Los vegetales aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Al contener un altísimo porcentaje de agua nos brindan volumen y por ende saciedad en el momento, pero también contienen fibra, que nos brinda saciedad a largo plazo”.
Y tras resaltar que “cuantos más colores se incorporen, más variedad de vitaminas y minerales se obtendrán”, destacó que se los puede incluir crudos en ensaladas o cocidos en budines, soufflés, rellenos de tartas, empanadas, salteados, etc.
Por su parte, “los hidratos de carbono de digestión lenta brindan energía”. “Siempre los preferimos integrales por su mayor aporte de fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad y evita que se produzcan picos de glucemia”, señaló Romano, quien describió que los alimentos que son su fuente son: arroz yamaní o integral, masas de pizza, tarta o empanadas integrales y/o con semillas, pastas de trigo candeal, legumbres, papa y batata con cáscara, choclo, pan integral y/o con semillas.
Respecto a las proteínas, explicó que “su función es formar estructuras”. “Son como los ‘ladrillitos’ de nuestro cuerpo -apuntó-. Pueden obtenerse de fuentes animales como carne, pollo, pescado, cerdo, huevo y queso, o vegetales como legumbres, cereales, frutos secos y semillas”.
Finalmente, “las grasas saludables aportan ácidos grasos esenciales, que el cuerpo humano no puede producir, como el linolénico (Omega 3) y el linoleico (Omega 6), fundamentales para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico”, sostuvo la nutricionista, quien agregó que se los puede encontrar en “palta, aceitunas, aceite de oliva, pescados grasos, semillas y frutas secas”.
Algunas ideas de comidas rápidas y saludables
Por último, Aguirre Ackermann enumeró algunos ejemplos de almuerzos express y saludables para tener en cuenta:
– Un sándwich con pan con semillas, tomate, rúcula, queso y mostaza.
– Pasta con brócoli que pueden hervirse en 10 minutos poniéndolo juntos, o bien con ratatouille de verduras y calentarla en el microondas.
– Abrir latas: atún/caballa/jurel y arvejas/jardinera/lentejas. Se le agrega un tomate y aunque al ser lata tiene más sodio, enjuagarlas ayuda a sacar parte, y antes de pedir un delivery seguro va a ser mejor opción.
– Pechuguitas de pollo en la plancha y en vez de tenerlo freezado en fresco, freezarlas ya cocidas.
– Tartas o canastitas de verdura de queso y tomate; queso y brócoli, espinaca y queso.
