Cada 29 de septiembre, el mundo vuelve la mirada hacia uno de los órganos más vitales del cuerpo humano: el corazón. Desde la creación de esta jornada en el año 2000 por la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) —con el respaldo de la Federación Mundial del Corazón y la Unesco—, el Día Mundial del Corazón busca generar conciencia sobre las enfermedades cardiovasculares, responsables de millones de muertes cada año.
La iniciativa nació como respuesta a una realidad alarmante: en aquel entonces, se registraban más de 2 millones de muertes anuales asociadas a patologías coronarias. Hoy, más de dos décadas después, la cifra no ha dejado de crecer, impulsada por factores como el sedentarismo, el estrés crónico y los malos hábitos alimenticios.
En este contexto, la prevención se vuelve una herramienta fundamental. Y una de las estrategias más efectivas —y al alcance de todos— según los profesionales de la salud es el ejercicio físico regular.
Porque cuidar del corazón no siempre requiere tratamientos costosos ni medidas extremas. A veces, basta con moverse. La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente para beneficiar el corazón.
A continuación te presentamos una selección de 10 ejercicios eficaces, accesibles y respaldados por expertos, que no solo fortalecen el corazón, sino que también mejoran la salud general, aumentan la energía y contribuyen a una vida más larga y activa.
10 ejercicios para fortalecer tu salud cardiovascular
1. Caminar
Caminar es bueno para la salud del corazón. Sin embargo, puedes obtener más beneficios si aceleras el paso y caminas a paso ligero o decides trotar.
2. Cardio aeróbico
El cardio aeróbico generalmente implica movimientos aeróbicos de leves a moderados realizados rítmicamente como bailar o zumba, ya sea individualmente, en casa o en grupos comunitarios. Esta actividad puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, reducir la presión arterial y fortalecer el músculo cardíaco.
3. Natación
La natación puede ayudar a reducir la presión arterial alta y controlar los niveles de colesterol. No solo beneficia el corazón, sino que también es beneficiosa para los pulmones y las articulaciones, y ayuda a aumentar la masa muscular.
4. Ciclismo
El ciclismo regular puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol. Se mantendrá mejor la salud cardiovascular y se reducirá el riesgo de accidente cerebrovascular e infarto.
5. Yoga
Se dice que practicar yoga reduce la presión arterial. Las posturas de yoga y las técnicas de respiración ayudan a prevenir la hipertensión.
6. Saltar la cuerda
Un ejercicio de alta intensidad que mejora la circulación y la función cardíaca.
7. Pilates
Fortalece los músculos del tronco y mejora la postura, beneficiando indirectamente al corazón.
La fuerza muscular ayuda a controlar el peso, lo cual beneficia la salud del corazón. Se recomienda realizarlos de 2 a 3 veces por semana. Algunos ejercicios son:
8. Levantamiento de pesas
Usar mancuernas o pesas moderadas puede reducir el colesterol y ayudar a manejar el peso.
9. Ejercicios con bandas de resistencia
Ayudan a fortalecer los músculos y son una alternativa a las pesas.
10. Flexiones (push-ups) y sentadillas (squats)
Usar el propio peso corporal es efectivo para desarrollar músculo.
Lo que dice la OPS sobre la importancia de realizar actividad física
Datos claves de la Organización Panamericana de la Salud (OPS):
- La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
- La actividad física contribuye a prevenir y gestionar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes
- La actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
- La actividad física mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio
- La actividad física asegura un crecimiento y desarrollo saludables en los jóvenes
- La actividad física mejora el bienestar general
- A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial
- Se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa
- Las personas que son insuficientemente activas tienen un 20% a 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son suficientemente activas.
- Más del 80% de la población adolescente mundial no tiene suficiente actividad física
